如何科学的保护我们的半月板

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    发表于:01月06日 11:21  浏览量: 8968  来源: 网络
摘要:日常生活或者健身锻炼中,我们经常会遇到膝盖疼痛的问题。门诊也经常有患者来问“膝盖痛是不是半月板出了问题呢?”


今天就在这里和大家科普一下,在平时活动和健身中,应该如何科学的保护我们的半月板。

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图片来源:图虫创意


半月板是膝关节内的新月状纤维软骨结构,内外侧各一,其主要作用是稳定膝关节,减轻膝关节负荷压力。半月板急性损伤往往出现在膝关节扭伤后,当膝关节屈曲时,由于旋转,内外侧半月板可随股骨发生前后运动。当这种矛盾运动超出正常范围时,就可能发生半月板的损伤。主要症状表现为膝关节周围肿胀、持续的疼痛不适,活动时关节弹响感,部分严重患者可有关节交锁的现象。若患者遇到了上述情况,应该及时到医院进行诊治。急性半月板损伤往往采用局部消肿止痛,并对膝关节用长腿石膏或者夹板进行制动,以促进其修复和避免进一步损伤加重。


在这里要和大家科普一下,只有核磁共振MRI才能诊断月板是否损伤及判断其损伤的程度,X线和CT都不能替代的。但是核磁共振检查耗时较长,机器又昂贵(一般只能配置一到两台),所以需要预约排队,一般快则一周,慢则一两个月时间。


急性期制动过后,虽然症状缓解了,但要科学的保护我们的半月板,需要进行一定的康复治疗:


一、静养半月板受伤后应减少身体给膝关节带来的额外压力,应在半月板损伤后的一段时间避免膝关节运动,安安静静的休养,切勿疼痛减轻后便继续进行运动。这样容易造成半月板的反复损伤,造成病情的进一步进展。


二、股四头肌的力量功能锻炼有效锻炼股四头肌,有助于减轻半月板的承受力量,保护半月板。向大家推荐以下三个动作:


(1)靠墙蹲


动作要领:膝盖不超过脚尖。因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,适得其反。每天4~6组,每组30~60s,初练者应从低强度开始,逐步增加强度,量力而行。


(2)直腿抬高


动作要领:仰卧位,屈曲健侧膝关节,患侧下肢尽可能伸直,防于床上,脚面绷直,收缩股四头肌,绷紧整个下肢,直腿抬起,距离床面15cm,坚持十秒钟,若不能维持,应适当继续抬高,但不宜超过健侧膝关节。之后缓慢放于床上。每次锻炼应尽量超过30次,每天锻炼总数应超过300次为宜。


(3)侧抬腿


动作要领:患者保持侧卧,身体保持在一条直线,膝关节微曲,有力使腿上肌肉收紧,侧抬腿,保持30°~40°的成角。每次维持6秒以上,缓慢放下,每天3组,每次30~50次为宜。


三、减轻体重主要是为了减轻身体给膝关节带来的压力,减轻自身体重对于膝关节的压力减轻具有极大的帮助。


有些人没有急性损伤史,平时运动量也不是很大,但也会有半月板的损伤,那是怎么一回事呢?原来随着年龄的增长,他们的半月板会出现慢性劳损。慢性半月板劳损的主要原因有以下几个:


(1)盘状半月板


这是一种先天的半月板发育不良状态。众所周知,半月板是半圆形,但是偏偏有一些人的半月板是圆形的,所以称作盘状半月板,这种人的半月板就非常容易出现撕裂和卡压交锁等症状。


(2)年轻时活动量较大


有些人在年轻时重体力劳动做的比较多,或者年轻时运动量比较大,会导致半月板磨损较多,累积到一定的程度就会出现半月板损伤的症状。


(3)有膝关节外伤史


之前有过膝关节扭伤或故障外伤史的人,其膝关节的力学稳定性和平衡性会发生变化,导致半月板受力不均匀,而使局部膝关节发生劳损退变。


(4)不良习惯


有些人生活中喜欢蹲着或者跪坐,喜欢坐低矮板凳,或者喜欢翘“二郎腿”等。这些都会加剧半月板承受的压力,而使半月板提前出现退变老化。


最后和大家讲一下,如何在运动锻炼中,避免损伤半月板?


1.首先在跑步或者功能锻炼前,应该充分的进行热身活动,建议慢跑5分钟,并对腿部进行拉伸热身,波比跳也是有效地全身热身动作。


2.在大重量或者高强度运动中应该佩戴膝部护具,对膝盖进行保护。


3.若进行跑步时,应该注意跑步姿势,切勿用某只脚的某一侧着地。


4.腿部肌肉的发达一定程度可以减轻膝关节所承受的压力,所以平时运动锻炼时要加强腿部肌肉的锻炼。


5.出现膝盖不适,应立即减少运动量及运动频率。


6.运动后的拉伸必不可少。


7.选择一双合适自己的运动鞋,对膝盖和脚踝都是很好的保护。


希望大家能有所收获,科学的进行运动健身,保护自己的膝关节,让我们的半月板更加健康。


作者:海军军医大学刘英达医师

         上海第七人民医院居宇峰医师


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